忙しい日々の中で「運動する時間がない」と感じていませんか？
そんなひとにおすすめなのが、短時間で効果的な運動ができる「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」で、その中でも「タバタ式トレーニング」がおすすめです。
これは科学的にも効果が証明されており、健康や体力を効率よく向上させる方法として注目されています。
僕自身も運動に取り入れていて、その効果を実感しています。
「痩せたいけど運動する時間が・・・」、「ちょっと急いだだけで息切れしやすいなぁ」、「疲れやすくなってきたかも・・・」、「健康でいたいけど、運動にそこまで時間を割きたくない」ってひとはこの記事を読んで実践してみてください。
この記事では、タバタ式トレーニング・HIITについて具体的な効果と実践方法、注意点について解説していきます。
それではいきましょ〜
HIIT・タバタ式トレーニングとは？
HIIT、タバタ式トレーニングは、どちらも「高強度インターバルトレーニング」のことです。
その中でもタバタ式トレーニングは、最も短時間で効率的に体にプラスの効果を得られます。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、高強度の運動と低強度の回復期を交互に繰り返すトレーニング方法です。
従来の有酸素運動と比較して、短時間で同等以上のトレーニング効果を達成できることが多くの研究で示されています。
例えば、「全力で走る30秒＋ゆっくり歩く30秒」を数セット行います。
タバタ式トレーニング
タバタ式は、HIITの一種で特に有名な方法です。
「20秒間全力で運動＋10秒間休む」を8セット繰り返すシンプルなルールで、合計わずか4分間のトレーニングです。
タバタ式の特徴は、非常に短時間で効率的に運動効果を得られる点にあります。
そして、ジョギングなどよりも脂肪燃焼や体力向上に非常に効果的であることがわかっています。（文献1）
どんな効果があるの？
ここからは、タバタ式トレーニングに絞って、どんな効果が実際に得られるのか、研究例を示しながら解説していきます。
・脂肪燃焼
まず、体組成への影響として、有酸素運動よりもタバタ式トレーニングの方が脂肪燃焼に効果的です。
8週間のタバタ式HIITプログラムを実施した男性グループでは、
体脂肪率が有意に減少したことが報告されています（実施前：14.44 ± 3.33%、実施後：13.61 ± 3.16%）。（文献2）
また、タバタ式トレーニングは他のトレーニング方法と比較して脂肪酸化率が高いことがわかっています。
過体重/肥満の男子大学生を対象とした研究では、
タバタグループの脂肪酸化率（0.27 ± 0.03 g/min）が、通常のHIITグループ（0.20 ± 0.04 g/min）や中強度持続トレーニング（MICT）グループ（0.20 ± 0.03g/min）よりも有意に高いことが確認されました。（文献3）。
・心肺機能の向上
（文献2）では、心肺機能においても顕著な改善がみられ、
8週間のタバタ式HIITプログラムを実施した男性グループでは、
最大酸素摂取量（VO2max）が44.86 ± 5.74 mL·kg−1·min−1から50.16 ± 5.80 mL kg−1·min−1へと約12%増加しました。
このことから、最大酸素摂取量（体が酸素を使う能力）が向上し心肺機能が強化されることで、日常生活で疲れにくくなる効果が期待できますね。
・代謝アップ
さらに、代謝面でもプラスの効果があります。
（文献2）では、
HIITはイリシンという筋肉から分泌されるマイオカインの血中濃度を約29.7%増加させることが示されています。
イリシンとは
運動によって筋肉から分泌されるホルモン様タンパク質です。2012年に初めて発見され、以下のような役割を持つとされています。
『主な特徴と機能』
1.脂肪細胞の変化
イリシンは白色脂肪細胞を「ベージュ脂肪細胞」に変化させる働きがあります。ベージュ脂肪細胞はエネルギーを熱として消費するため、体脂肪の減少や代謝改善に寄与します。
2.代謝改善
イリシンは糖代謝や脂質代謝を調整します。そのため、肥満や2型糖尿病などの代謝疾患予防への応用が注目されています。
3.運動による分泌
主に高強度運動によって分泌量が増加します。このため、運動が健康維持や疾患予防に重要な理由の一つとされています。
4.骨・筋肉への影響
骨密度を高めたり筋肉量を維持する効果も報告されており、特に加齢による骨粗しょう症や筋肉減少症（サルコペニア）の予防に期待されています。
＊イリシンはまだ比較的新しい発見であり、その詳細なメカニズムや臨床応用については研究が進行中です。
この、「イリシン」という物質が増えることで、エネルギー消費が活発になります。
以上のようなことから、
タイパ重視で、体力もつけて健康的に痩せたいひとは、ランニング・ジョギングのような有酸素運動よりも、タバタ式トレーニングの方が良いかもしれません。
タバタ式トレーニングの実践方法『初心者でも簡単！』
タバタ式トレーニングの効果がわかったところで、
実際に運動するにあたって、しっかりと効果を実感するために、運動の仕方・条件について解説していきます。
基本ルール：ルーティン、心拍数管理
タバタ式トレーニングのルーティン、心拍数の管理は以下のようになっています。
- ウォーミングアップ5〜10分（できれば取り入れた方が良い）
- 20秒：全力で運動 [最大心拍数の85-95%を目指す]
- 10秒：休む（できるだけ呼吸を整える）
これを8セット繰り返します（合計4分、ウォーミングアップ除く)。
そしてタバタ式トレーニングを効果的に実践するためには、適切な運動強度の管理が不可欠です。
自分で管理できる方法としては、最大心拍数の割合を用いた強度管理が一般的です。
高強度期間（20秒間）では、最大心拍数の約85-95%の強度を目標とします。これは、研究で用いられる80%VO2max以上の強度に相当します（文献3）。
年齢から推定最大心拍数を計算する方法が最も簡易的で、「220-年齢」という式があります。
例えば20歳の場合、220-20=200拍/分が推定最大心拍数となり、その85-95%（約170-190拍/分）が高強度期間の目標心拍数となります。
心拍数のモニター方法としては、ウェアラブルデバイスで管理するのがおすすめです。
ぼくは、ANKERの『Soundcore Liberty 4』を使用して、スマホでモニターしながら運動しています。
最近はApple Watchを購入しようか迷っていますが・・・
おすすめの運動種目
運動は、心拍数の上がりやすい強度の高い運動（全身運動など、息が上がりやすいもの）を行いましょう。
例えば、
- パワーサイクリング（全力で漕ぐ）
- 全身を使った筋力トレーニング動作（バーピー、ジャンピングジャック、スクワットなど）
- スプリント走（その場ダッシュでもOK）
などです。
ぼくは、ジムでバイクを全力で漕いだり（下半身）、ケトルベルを振り回したり（下半身後面）、バトルロープを振り回したり（広背筋から肩・腕全体）など、鍛えたい部位がより疲れる運動をしています。
3、4セット目くらいからめちゃくちゃキツいですが、実質2分40秒しか運動しないので、
最大心拍数の85-95％までしっかり上げて頑張りましょう！（根性論）
頻度と注意点
- 初心者は週1～2回からスタートし、慣れてきたら週3回程度に増やしましょう。（体の休息期間も大事！）
- トレーニング前には5～10分程度のウォームアップをして心拍数を少し上げておくと、本番で最大心拍数の85-95％まで上げやすくなります。
- 健康状態に不安がある場合（特に不整脈などの循環器系の持病のある方）は、医師に相談してから始めてください。
- 正しいフォームを意識してケガを防ぎましょう。
まとめ：1回たった4分から始める健康習慣
タバタ式トレーニングは、「時間がない」という悩みを解決しながら健康や体力向上を目指せる画期的な方法です。
短時間でもしっかり効果が出るので、忙しい方にもおすすめです。
まずは4分間だけ、自分のできる範囲で挑戦してみましょう！
これを1ヶ月以上継続できれば、個人差はありますが、1日中動いても疲れにくい体になっていたり、体重が減っていたり、アクティブな趣味がより楽しめるようになっていたりすると思います。
そして何より大きな健康への変化につながります！
ぼくは、タバタ式トレーニングをすることで、低山でのファストハイキング（森林浴ついでにプチHIITをしています。）で疲れにくくなっていることを実感しています。
あと代謝が上がっているのか、冬場でも薄手の長袖に、薄手のアウターで十分に感じるくらい体温が上がりやすくなりましたね。（冬場のツーリングが楽しくなりました笑）
健康維持やダイエットにほんとにおすすめなのでぜひ実践してみてくださいね。
それでは〜
参考文献（Google翻訳にて閲覧）
- Herodek、Katarina、Cvetko Simonović。「高強度インターバルトレーニング（専門論文）」（2014年）。https://www.semanticscholar.org/paper/51f5ef3e76b7041b3d531e7ef08c688edab3ddcb
- Murawska-Cialowicz, Eugenia et al. “Effect of HIIT with Tabata Protocol on Serum Irisin, Physical Performance, and Body Composition in Men.” International journal of environmental research and public health vol. 17,10 3589. 20 May. 2020, doi:10.3390/ijerph17103589 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7277607/
- Wang, Yongbo et al. “A comparative analysis of energy expenditure and substrate metabolism in male university students with overweight/obesity: Tabata vs HIIT and MICT.” Frontiers in endocrinology vol. 15 1323093. 27 Feb. 2024, doi:10.3389/fendo.2024.1323093 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10927983/
